Brustmuskeltraining – Wie du deine Brustmuskulatur wirklich zum Wachsen bringst

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Brustmuskeltraining

Wie kaum eine andere Muskelpartie steht die Brustmuskulatur sinnbildlich für Kraft und Männlichkeit, sodass es auch nicht verwunderlich ist, dass die Brust von den meisten Athleten am liebsten trainiert wird. Warum die Brust dennoch oftmals eine Problemzone darstellt und trotz allem an den Tag gelegten Eifer nicht wachsen will, liegt in der Regel an den Übungen, die beim Brusttraining zur Anwendung kommen. Im Folgenden möchten wir dir dementsprechend einige Übungen für das Brustmuskeltraining vorstellen, mit deren Hilfe sich deine Muskulatur optimal entwickelt.

Grundübungen bilden die Basis für das Brustmuskeltraining

Die Grundlage für eine starke Brust bildet die Integration natürlicher Bewegungsabläufe in das Brusttraining, da die Muskultur nur auf diese Weise optimal gereizt werden kann. Dies liegt insbesondere daran, dass die Brustmuskulatur nur im Rahmen natürlicher Bewegungsabläufe optimal mit der unterstützenden Sekundärmuskulatur wie dem Bizeps, dem Trizeps sowie den Deltas zusammenarbeitet. Nur im Rahmen dieser optimierten intermuskulären Koordination kann das maximale funktionale Kraftentfaltungspotenzial abgerufen werden, das für die Erzeugung maximaler überschwelliger Wachstumsreize notwendig ist. Am besten lässt sich dieser Grundsatz verständlicherweise unter Zuhilfenahme von schweren Grundübungen umsetzen, die möglichst viele Gelenke in den Bewegungsablauf einschließen und eine dementsprechende Dynamik vorweisen. Zu nennen ist in diesem Zusammenhang zunächst das klassische Bankdrücken, das einen Großteil der vorhandenen Muskelfasern rekrutiert und damit das Muskelwachstum unter der Prämisse einer adäquaten Technik antreibt.

Bankdrücken mit freien Gewichten ist unumgänglich

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Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist dabei die Grundlage jedes Brusttrainings, da es diese Übung ermöglicht, besonders hohe Trainingslasten zu bewegen und die beteiligten Muskelfasern damit maximal unter Spannung zu setzen. Gerade aufgrund der hohen Trainingsgewichte ist es im Rahmen des Bankdrückens besonders wichtig auf eine langsame und kontrollierte Ausführung zu achten und zugunsten der Bewegungsqualität im Zweifelsfall auf Gewicht zu verzichten. Des Weiteren muss darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen im Zuge der Ausführung nicht gänzlich gestreckt werden, da dies die Gelenke unnötig schwer belastet. Die gleichen Voraussetzungen gelten auch für das Schrägbankdrücken, das in erster Linie auf das Training der oberen Brustmuskulatur abzielt. Die Übung, die optimalerweise auf einer Schrägbank mit einem Winkel von maximal 30 bis 40 Grad ausgeführt wird, zielt zudem auf die Kräftigung der Schultermuskulatur ab, die auch für das klassische Bankdrücken von immenser Bedeutung ist und selten den limitierenden Leistungsfaktor darstellt. Noch effektiver gestaltet sich das Schrägbankdrücken, sofern dieses nicht mit der Langhantel, sondern mit Kurzhanteln absolviert wird, da individuelle muskuläre Schwächen somit deutlich besser beseitigt werden können. Es ist insgesamt von großer Bedeutung, dass du die Übungen mit freien Gewichten ausführst und nicht der Versuchung erliegst, dir dazu die im Fitnessstudio befindlichen Maschinen zunutze zu machen. Diese sollten nur als Ergänzung betrachtet werden.

Brustmuskeltraining – Isolationsübungen für die Spitzenkontraktion

Um der Vielfalt der in der Brustmuskulatur vorhandenen Muskelfasern zu gerecht zu werden, reicht es jedoch nicht aus, ausschließlich auf Druckübungen wie das Bandrücken nebst dessen Varianten zu setzen. Vielmehr ist es notwendig die vollständige Dehnung der Brustmuskulatur mit Hilfe von ergänzenden Isolationsübungen sicherzustellen, da nur so das maximale Muskelaufbaupotenzial ausgeschöpft werden kann. Die in diesem Zusammenhang effektivste Übung sind die sogenannten Fliegenden mit Kurzhanteln. Im Rahmen dieser Übung positionierst du dich mit zwei vergleichsweise leichten Kurzhanteln im Hammergriff rücklings auf einer Trainingsbank und imitierst sozusagen den Flügelschlag eines Vogels. Wichtig ist dabei nicht nur, dass du die Dehnung im Zuge der negativen Bewegungsphase maximierst, sondern auch, dass zwischen deinem Ober- und Unterarm über den gesamten Bewegungsablauf hinweg ein leichter Winkel von gut zwanzig Grad herrscht. Dies entlastet die Gelenke und optimiert gleichermaßen die Lastverteilung. Beim Nachobenführen der Kurzhanteln solltest du zudem darauf achten, dass dies ohne Schwung geschieht, um die Muskelfasern bestmöglich auszulasten. Alternativ kann diese Übung auch am Kabelzug ausgeführt werden, was den Vorteil eines gleichmäßigen Zugwiderstands impliziert.

Fliegende mit Kurzhanteln – Brustmuskeltraining für eine starke Brust von Karl Ess

 

Fazit zum Brustmuskeltraining

Die genannten Übungen lassen sich zum Teil selbstredend durch Äquivalente Übungen wie das Negativbankdrücken oder einarmig ausgeführte Fliegende ergänzen beziehungsweise substituieren, was jedoch an der Grundstruktur des Brusttrainings nichts ändert. Insbesondere im Rahmen eines umfangreicheren Split-Plans reichen zwei Grundübungen sowie eine Isolationsübung für einen adäquaten Muskelaufbau aus. Im Zuge eines ausschließlichen Brustmuskeltrainings kann die Anzahl der Übungen jedoch jeweils um eine Grund- sowie eine Isolationsübung erhöht werden.

Quellenangaben:
Fliegende – Karl Ess – Zugriff Online am 02.05.2016

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