Schultertraining – Die 5 besten Übungen für enorme Schultern

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Schultertraining – Die 5 besten Übungen für enorme Schultern

Um massive Schultern aufzubauen ist es notwendig die Anatomie der Schulter zu verstehen. Denn die Schulter besteht aus dem sogenannten Deltamuskel (Musculus deltoideus). Wir haben die wichtigsten Übungen für Dein Schultertraining zusammengefasst.

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen:

  • Vorderer Deltamuskel (Pars clavicularis)
  • Mittlerer Deltamuskel (Pars acromialis)
  • Hinterer Deltamuskel (Pars spinalis)

Damit Du eine massive Schulter bekommst, musst du also alle drei Bereiche in deinem Workout berücksichtigen!
Wir zeigen Dir für dein Workout 8 ideale Übungen für einen massiven Muskelaufbau der Schulter.

Langhantel-Überkopfdrücken

Beim Langhantel-Überkopfdrücken stehst Du etwa schulterbreit in aufrechter Position. Die Hantel greifst Du im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, über der oberen Brust und unter dem Kinn. Achte darauf das Deine Knie leicht gebeugt sind. Drücke nun die Stange über den Kopf. Achte darauf, die Ellbogen nicht zu überstrecken. Führe die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Die Übung ist natürlich auch mit Kurzhanteln möglich. Variiere diese Übung auch mit Geräten oder im Sitzen.

Ausführung Überkopfdrücken

Schultertraining – Die Arnold-Press

Schultertraining – Die Übung Arnold-Press wurde von Arnold Schwarzenegger selbst eingeführt. Der Vorteil der Übung: Durch die eingebaute Rotation, beansprucht ihr alle drei Teile des Deltamuskels. Hierbei benutzt ihr zwei Kurzhanteln. Halte diese im Untergriff, etwa in Schulterhöhe vor Dich. Drücke die beiden Kurzhanteln nun über den Kopf und rotiere die Hanteln dabei so, dass die Bewegung im Obergriff endet. Die Übung kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden.

Ausführung Arnold-Press

Frontheben beim Schultertraining mit Kurzhanteln

Das Frontheben beansprucht den vorderen Teil des Deltamuskels. Die Übung wird mit Kurzhanteln durchgeführt. Hierbei stehst Du etwa schulterbreit in aufrechter Position. Halte die Kurhanteln im Obergriff vor deinen Oberschenkeln. Nun hebe die Kurzhantel abwechselnd (alternierend) nach oben bis sie in etwa parallel zum Boden sind. Halte sie dort für einen kurzen Moment und lasse den Arm dann langsam wieder ab. Für diese Übung existieren einige Variationen. Probiert also ruhig ein wenig aus!

Ausführung Frontheben

Seitheben mit Kurzhanteln

Das Seitheben für die Schulter funktioniert ähnlich wie das Frontheben. Haltet die Kurzhanteln im neutralen Griff seitlich neben den Körper. Hebe nun die Arme langsam über die Seite nach oben. Halte Deine Arme dabei gestreckt mit leicht gebeugten Ellbogen. Am obersten Punkt (etwa Parallel zum Boden oder etwas höher) haltet ihr die Hanteln für einen kurzen Moment. Lasst Sie dann langsam wieder ab. Achte darauf, die Arme nicht mit Schwung hoch zu befördern! Ein häufiger Fehler der gemacht wird, um nochmal das letzte herauszuholen.

Ausführung Seitheben

Reverse-Flys auf einer Schrägbank

Bei dieser Übung liegt ihr mit dem Bauch auf einer Schrägbank. Stellt diese auf ungefähr 45 Grad ein. Nimm dir zwei Kurzhanteln und halte diese im neutralen Griff. Die Füße sollten sich feste auf dem Boden oder aber auf dem Rahmen der Schrägbank fest fixieren. Dein Kinn sollte oberhalb der Bank sein. Die Hanteln hängen gerade nach unten. Nun hebst Du die Arme langsam seitlich nach oben. Der Zug sollte aus dem hinteren Deltamuskel und dem mittleren Trapezmuskel kommen. Halte die oberste Position kurz und führe die Arme da langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, die Hanteln nicht mit Schwung nach oben zu befördern.

Ausführung Reverse-Flys

Fazit zum Schultertraining

Viele Sportler verschenken unheimlich viel Potenzial für ihre Schulter beim Workout. Achte immer darauf, deine Schulter gleichmäßig zu trainieren. Wir haben die 5 Übungen gezeigt, welche alle Teile des Deltamuskels mit jeweils hoher Intensität abdecken. Variiere ruhig mit Griffhaltungen, Trainingsgeräten und Positionen, um neue Reize zu setzen!

Quellenangaben:
YouTube Military-Press – Zugriff Online am 14.04.2016
YouTube Arnold-Press – Zugriff Online am 14.04.2016
YouTube Frontheben – Zugriff Online am 14.04.2016
YouTube Reverse-Seitheben – Zugriff Online am 14.04.2016
YouTube Reverse-Fly – Zugriff Online am 14.04.2016
Uebungen.ws – Zugriff Online am 14.04.2016
Wikipedia Deltamuskel – Zugriff Online am 14.04.2016

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