Warum der Push Pull Split eine echte Alternative ist!

push pull split

Push Pull Split

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sein Workout zu splitten. Sehr beliebt ist auch der sogenannte Push Pull Split. Dieser hat auch einige Vorzüge.

zu den sogenannten Druckübungen (Push) gehören alle bei dem das zu bewegende Gewicht vom Körper weggeschoben wird (z.B. Bankdrücken oder Schulterdrücken). Weiterhin gehören alle Übungen zu den Druckübungen, bei welchen das Gewicht vom Boden weggedrückt wird (z.B. Kniebeuge).

Entsprechend sind Zugübungen (Pull) alle Übungen bei denen das Gewicht zum Körper herangezogen wird (Bizepscurls oder Langhantelrudern). Außerdem zählen zu den Zugübungen alle Übungen bei denen das Gewicht zu einem festen Objekt gezogen wird (z.B. Klimmzüge).

Die Vorzüge des Push Pull Plans

Die Idee hinter dem Push Pull Prinzip ist die gemeinsame Aktivierung der Muskeln um die Übung zu absolvieren. So werden z.B. die Brust-, Delta- und Trizepsmuskeln beim Bankdrücken in verschiedener Intensität eingesetzt. Außerdem kann der Push Pull Split pro Workout zweimal wöchentlich durchgeführt werden, da hier die Regenerationszeit zwischen den Workouts optimal geplant werden kann.

Beispielhafter Trainingsplan für das Push Pull Prinzip

Unten findest du einen beispielhaften Trainingsplan für insgesamt 4 Workouts nach dem Push Pull Prinzip. Zwischen zwei gleichen Workouts liegen immer zwei Tage, das hat den Vorteil, eine optimale Regeneration zu nutzen und den Effekt der Superkompensation mitzunehmen. Dieser Plan sollte natürlich noch mit den jeweiligen Intensitäten (% des 1RM oder Wiederholungen) und der Sätze ergänzt werden. Diese variieren natürlich, je nach Zielsetzung.

Druckübungen (Push)
Montag und Donnerstag
Zugübungen (Pull)
Dienstag und Freitag
KniebeugenKreuzheben
BeinpressenBeincurls im Liegen
BeinstreckenLanghantelrudern
BankdrückenLatzüge
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnLanghantelcurls
Schulterdrücken mit KurhantelnCrunches mit Gewichten
Bankdrücken mit engem Griff
Wadenheben im Stehen

Fazit Push Pull Plan

Der Push Pull Plan bietet eine hervorragende Abwechslung für Dein Workout. Vor allem um in einer Plateauphase neue Reize zu setzen oder deinen Körper ungewohnte Belastungen zu zeigen. Die Erholung und zwischen zwei gleichen Workouts (Pull & Pull oder Push & Push) ist angemessen.

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