Grundumsatz berechnen – So ermittelst Du deinen eigenen Ernergiebedarf richtig!

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Grundumsatz und Energiebedarf berechnen – So funktioniert es

„Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffes definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für die optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird.Ketz, 1984

Vereinfacht gesagt: Unter dem Energiebedarf versteht man die benötigte Energie welche den Energieverbrauch eines Menschen in Abhängigkeit seines Alters, Geschlechts und der körperlichen Leistung und im Bezug auf sein Umfeld abdeckt. Grundsätzlich ist der Energiebedarf eines jeden Menschen individuell. Nur den Grundumsatz berechnen reicht hierbei nicht aus. Dieser setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:

  • Grundumsatz
  • Arbeitsumsatz (Tätigkeit der Muskeln)
  • Frezeitumsatz
  • Thermogenese (nach Nahrungszufuhr)
  • Energiebedarf für das Wachstum

Generell gilt: Alles was wir den Tag über machen, erfordert Energie. Ob es der Spaziergang zum Supermarkt, das Bügeln der Wäsche oder das ausüben einer Sportart ist, spielt dabei keine Rolle. Von daher wird auch verständlich, warum auch ein kurzer Spaziergang förderlich sein kann. Leider orientieren sich viele Leute noch am sogenannten Grundumsatz. Dieser ist allerdings nur ein Teil des gesamten Energiebedarfs.

Grundumsatz berechnen – Was er bedeutet

Der Grundumsatz beschreibt die im absoluten Ruhezustand verbrauchte Energie. Das bedeutet die Energie, welche zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen benötigt wird.

Das sind:

  • ca. 40 % zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung
  • ca. 60 % der Energie dient der Wärmeproduktion

Hierbei sind natürlich keine Freizeitaktivitäten oder berufliche Tätigkeiten miteinberechnet. Das erklärt auch, warum die Orientierung am reinen Grundumsatz nicht korrekt ist. Der individuelle Grundumsatz hängt zudem von mehreren Faktoren ab. So beeinflussen Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, hormonelle Faktoren und der Anteil der Muskelmasse den eigenen Grundumsatz.

Den eigenen Grundumsatz berechnen

Damit der eigene Grundumsatz berechnet werden kann, können folgende Formeln angewendet werden:

Grundumsatz berechnen:
Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 h
Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24 h

Rechenbeispiel
Ein 29 jähriger Sportler wiegt 76 KG.

Grundumsatz = 76 KG x 1 x 24
Grundumsatz = 1.824 kcal

Achtung: Bei übergewichtigen Menschen muss die Formel abgeändert werden, da diese mehr Fettgewebe besitzen. Fettgewebe ist weniger stoffwechselaktiv als fettfreie Körpermasse bzw. Muskelmasse. Aus diesem Grund muss dies bei der Berechnung berücksichtigt werden. Als Faustformel gilt:

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 h
Grundumsatz = 30 kcal x fettfreie Körpermasse in kg pro 24 h

Der individuelle Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Energiebedarf für Muskelarbeit und die Thermoregulation. Ersteres bedeutet also die schwere der Arbeit und dem eigenen Freizeitverhalten. Damit wir den Leistungsumsatz berechnen können, orientieren wir uns an den sogenannten PAL (physical activity level) Werten. Für die Berechnung des Leistungsumsatzes bedient man sich häufig dem Grundumsatz. Die PAL-Werte sind Multiplikatoren die in etwa die Arbeitsschwere und das Freizeitverhalten beschreiben. Wir müssen also im nächsten Schritt unseren Grundumsatz mit dem richtigen PAL Wert multiplizieren. Nachfolgend findest Du eine Tabelle mit den PAL-Werten (Quelle: DGE et al 2000, S. 27):

Arbeitsschwere bzw. FreizeitverhaltenPAL (Multiplikator)Beispiel
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise1,2Alte, gebrechliche Menschen
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität1,4 – 1,5Büroangestellte, Feinmechaniker
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit1,6 – 1,7Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
Überwiegend gehende und stehende Arbeit1,8 – 1,9Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 – 2,4Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Wenn wir unser Beispiel von vorhin weiterführen, sieht die Beispielrechnung so aus:

Grundumsatz berechnen:
Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 h
Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24 h

Rechenbeispiel
Ein 29 jähriger Sportler wiegt 76 KG. Überwiegend sitzende Tätigkeit. 3x die Woche Sport. Das Beispiel bezieht sich auf einen trainingsfreien Tag:

Grundumsatz = 76 KG x 1 x 24
Grundumsatz = 1.824 kcal

Tätigkeit (Dauer der Tätigkeit)PAL-Wert
8 Stunden Schlaf1,0 x 8 = 8,0
8 Stunden Arbeit1,4 x 8 = 11,2
8 Stunden Freizeit1,4 x 8 = 11,2
Summe: 24 StundenSumme: 30,4

Als nächstes errechnen wir den durchschnittlichen PAL-Wert:
30,4/24 Stunden = 1,26

Nun errechnen wir den Gesamtenergieumsatz:

Gesamtenergieumsatz: 1.824 kcal (Grundumsatz) x 1,26 = 2.298 kcal

Das bedeutet unser Leistungsumsatz entspricht ca. 474 kcal.

Noch eine wichtige Info: In unserem Beispiel betreibt die Person noch 3 mal die Woche Sport. Es bringt nun nichts den PAL-Wert für Freizeit für die Dauer des Trainings zu erhöhen, da der Verbrauch realistisch gesehen höher liegt. Besser ist es, den Wert an jedem Tag um 0,2 – 0,3 zu erhöhen. Es wäre auch möglich, die Kalorien für ein Training zusätzlich hinzuzurechnen.

Energiebedarf – Den Gesamtenergieumsatz berechnen

Der gesamte Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese. Diese beträgt durchschnittlich ca. 6% des Gesamtenergieumsatzes. Für unser Beispiel von oben sieht die Rechnung nun folgendermaßen aus:

Gesamtenergieumsatz: 2.298 kcal
Thermogenese: 1,06

Energiebedarf: 2.298 kcal x 1,06 = 2.435 kcal

Energiebedarf = 2.435 kcal

Fazit – Grundumsatz berechnen

In dem Beispiel benötigt die Person um ihren Energiebedarf zu decken, also ca. 2.435 kcal. Hier wird auch die deutliche Abweichung zum Grundumsatz erkennbar. Gerade für Leute die abnehmen möchten, ist eine richtige Berechnung des Wertes (oder realistische Annäherung) extrem wichtig. Gewichtsverlust ist nur über ein Kaloriendefizit möglich. Orientiert man sich hierbei nur am Grundumsatz, erfolgt die Ernährung extrem unterkalorisch. Auf lange Sicht resultiert das in weniger Energie für den Tag und evtl. in Mangelerscheinungen da zu wenig Nährstoffe aufgenommen werden. Grundumsatz berechnen lohnt sich also definitiv.

Energiebedarf – Weiterführende Links:

Referenzwerte zur Energie

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